باشگاه بدنسازی

عضلات پشت اغلب فقط هنگام انجام تمرینات اصلی تمرین می شوند. عضلات پشت یکی از مهم ترین گروه های عضلانی بدن شما هستند. توانایی شما برای انجام تمرینات اصلی و تمرینات قدرتی به درستی به قدرت و وضعیت عضلات پشت شما بستگی دارد.

برای یک سفر تناسب اندام آرام، تمریناتی وجود دارد که هدف آنها تقویت کمر شما است.برای دریافت اطلاعات بیشتر به سایت ugym.ir مراجعه کنید.

 یکی از بهترین تمرینات پشتی برای شما ارائه کرده ایم: اکستنشن های پشت.

شما به یک پشتی قوی تر نیاز دارید
در تلاش برای داشتن ظاهری کاملاً تکه شده، بسیاری از ورزشکاران تمایل دارند روی ساختن عضلات آینه ای خود تمرکز کنند. این ماهیچه‌ها، عمدتاً بازوها، نیم تنه و چهار ضلعی،doted on هستند و عضلات پشت اغلب نادیده گرفته می‌شوند.

 اکثر ورزشکاران نمی دانند که عضلات پشت به اندازه سایر گروه های عضلانی مهم هستند.

ستون فقرات شما بار وزن بدن و بیشتر حرکات بدن را تحمل می کند، بنابراین باید به عضلات پشت شما به اندازه بقیه «عضلات آینه ای» توجه شود تا اطمینان حاصل شود که حمایت و ثبات مورد نیاز بدنتان را دارید.

این در وضعیت شما نقش دارد، چه ایستاده باشید و چه نشسته و همچنین نشان دهنده سلامت بدن شما است و سیگنال هایی را ارسال می کند که به کمردرد ترجمه می شود.

داشتن پشتی قوی کیفیت کلی زندگی را بهبود می بخشد. این شما را قادر می سازد کارهای روزانه را به طور موثر انجام دهید، ستون فقرات خود را تثبیت می کند، و حتی در باشگاه راه طولانی را طی می کند. پس چگونه اکستنشن پشت به تقویت کمر کمک می کند؟

اکستنشن های پشت  چیست؟
هنگامی که صحبت از تقویت عضلات پشت به خصوص گروه های ماهیچه ای کمر می شود، اکستنشن پشت یک ورزش عالی است. اکستنشن پشت که با نام هایپراکستنشن نیز شناخته می شود، مانوری است که برای کشش ستون فقرات از طریق خم شدن و اکستنشن طراحی شده است.

دستگاه اکستنشن پشت یک قطعه ساده از تجهیزات است که می تواند به کمر شما کمک کند

این تجهیزات فانتزی به بدن شما کمک می کند در حالی که از وزن و گرانش بدن به عنوان مقاومت برای هدف قرار دادن عضلات کمر استفاده می کنید. دامنه حرکتی طبیعی کمر شما حدود 90 درجه برای خم شدن و زاویه 30 درجه برای اکستنشن است. تمرین اکستنشن پشت به شما کمک می کند تا کمر خود را تقریباً تا کل دامنه حرکتی 30 درجه خود بکشید. این به بهبود تحرک، انعطاف پذیری کمک می کند و در ساخت ماهیچه های کمر شما موثر است.

چه عضلاتی در تمرینات اکستنشن پشت کار می کنند
اگرچه به عنوان یک تمرین برای کمر در نظر گرفته می شود، اما اثر تمرینات اکستنشن پشت از گروه های عضلانی پشت برای درگیر شدن سایر ماهیچه های متصل گسترش می یابد. به شما کمک کند حرکت کنید اکستنشن پشت اکثر این ماهیچه ها را که به یک طریق در انعطاف پذیری، تحرک و تعادل بدن دخیل هستند کار می کند.

یکی از این ماهیچه ها که در درجه اول هدف قرار می گیرد، ستون فقرات ارکتور است.

ارکتور اسپاینا یکی از بزرگترین عضلات میانی کمر است. این ماهیچه از 3 عضله محرک مختلف تشکیل شده است که از ماهیچه های longissimus، ilioغیر مجاز می باشدtalis و spinalis تشکیل شده است که همگی در حرکت و حمل تجهیزات سنگین نقش دارند.

کمر یک نوار ضخیم عضلانی است که از گروهی از ماهیچه ها و تاندون ها به طور مستقیم به ستون فقرات شما متصل است.

Erector spinae تقریباً تمام طول دارد. هدف آن خم شدن به عقب و جانبی به پهلو است. همچنین به حفظ انحنای سالم ستون فقرات و در نتیجه حفظ وضعیت بهتر بدن کمک می کند.

تمرین اکستنشن پشت نیز بر عضلات تثبیت کننده عمیق مانند مولتی فیدوس و نیمه اسپینالیس کار می کند. این عضلات در ناحیه کمر مهارت بیشتری دارند و بنابراین به عنوان عضلات تثبیت کننده برای اکثر مسیرها عمل می کنند. همچنین عضلات گردن را که به دلیل درگیر شدن عضلات کمر فعال می شوند درگیر می کند.

تمرین اکستنشن پشت همچنین روی عضلات همسترینگ، شانه، گردن، دوسر بازو، سه سر، دلت، کول ها، ساق پا و عضلات سرینی کار می کند.

همه آنها برای عملکرد شما مهم هستند. در نهایت تا حدودی می توان اکستنشن پشت را یک ورزش تمام بدن نامید.

مزایای تمرینات اکستنشن پشت
در مقایسه با سایر تمرین‌هایی که تصور می‌شود عضلات پشت را هدف قرار می‌دهند، اکستنشن پشت فواید بیشتری برای عضلات پشت دارد. تمرین‌های اکستنشن بیشتر منزوی هستند و در درجه اول شامل تقویت پشت می‌شوند. مزایای تمرینات اکستنشن کمر عبارتند از:

کمردرد را کاهش می دهد: تمرینات اکستنشن کمر قسمت پایین کمر یا کمر بدن را هدف قرار می دهد. از آنجایی که ورزش باعث بهبود کمردرد می شود، منطقی است که تمرینات اکستنشن که به صورت موضعی بر ستون فقرات تاثیر می گذارند، راهی عالی برای کاهش کمردرد باشند. تمرینات اکستنشن راهی عالی برای کشش و تقویت کمردرد شما هستند.
تقویت زنجیره خلفی: تمرین اکستنشن اکثر ماهیچه های زنجیره خلفی از ستون فقرات ارکتور تا باسن، همسترینگ و آخر را فعال و کار می کند.
اکستنشن لگن را بهبود می بخشد: توانایی درگیر کردن عضلات پشت در طول تمرینات اکستنشن پشت به قدرت خم شدن و امتداد مفصل ران بستگی دارد. بنابراین این فعالیت نه تنها برای کمر شما عالی است، بلکه دامنه حرکتی لگن شما را نیز بهبود می بخشد.
استحکام بهتر مرکزی بدن: تمرینات پشت، مکمل عالی برای تمرینات هسته ای شما هستند، زیرا تمرینات اصلی را همیشه تکمیل می کنند. این کار را با اصلاح هر گونه گرد شدن در پشت شما، تقویت و صاف کردن آن انجام می دهد. این شما را برای تمرینات ورزشی چالش برانگیزتر مانند ددلیفت آماده می کند.

بهبود وضعیت بدنی: بسیاری از ورزشکارانی که زندگی روزمره آنها حول محور خم شدن نامناسب روی میز و تلفن همراه است، این اغلب منجر به وضعیت بد بدن می شود. این می تواند در گرد شدن شانه ها، گردن، راه رفتن و حتی اغلب در باشگاه مشهود باشد. اگرچه تمرین عضلات شکم یکی از راه‌های اصلاح وضعیت بدنی است، اما واقعیت این است که کمر شما بیشتر وزن بدن را تحمل می‌کند. تمرین دادن کمر با تمرینات اکستنشن راهی عالی برای بهبود و حفظ وضعیت بدنی خوب است.

پشت قوی تر: پشت به کشیدن، بلند کردن و حمل کمک می کند. این کار برای عضلات ضعیف و کوچک کمر بسیار کار می کند. تمرینات اکستنشن کمر به اصلاح هرگونه تاخیر و عدم تعادل در پشت کمک می کند.

مقیاس پذیر است: هیچ چیز به اندازه تمرینی نیست که به شما امکان می دهد هرمی تمرین کنید. اکستنشن های پشتی مقیاس پذیر هستند و می توانند برای مطابقت با اهداف تناسب اندام شما چالش برانگیزتر باشند.

نحوه انجام اکستنشن های پشت یا هایپراکستنشن (فرم)

حرکت اکستنشن های پشت مشکل هستند، بنابراین ایده خوبی است که از یک مربی شخصی استفاده کنید.

برای انجام این تمرین:

دستگاه را روی زاویه 45 درجه تنظیم کنید تا لگن شما با بالشتک یا به سختی بالای آن قرار گیرد.
خود را روی دستگاه اکستنشن قرار دهید.
پاهای شما باید به اندازه عرض باسن از هم باز باشند و ران ها باید موازی با پد ساق پا باشند.
روی سکوها قدم بگذارید و ران های خود را روی پدهایی که کمی زیر لگن قرار دارند قرار دهید.
پای شما باید توسط تکیه گاه پشت مچ پا در جای خود ثابت شود.
گردن خود را خنثی و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. بدن شما باید صاف باشد، مانند از گردن تا مچ پا.
انگشتان خود را در ناحیه شقیقه قرار دهید یا دستان خود را جلوی سینه خود ضربدری کنید.
عضلات اصلی خود را منقبض کنید و لگن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.
گردن و سر شما باید در وضعیت خنثی باقی بماند.
چانه خود را طوری جمع کنید که انگار یک تخم مرغ زیر آن گرفته اید.
باسن خود را خم کنید تا زمانی که بدن به حالت کشش کامل برسد. این موقعیت شروع شماست.
نفس بکشید، شکم خود را منقبض کنید و عضلات باسن خود را فشار دهید. با استفاده از عضلات کمر شروع به بالا کشیدن خود کنید.
با بدن در یک خط مستقیم به اوج بیایید. در این حالت مکث کنید و بازدم کنید.
در حالی که به آرامی خود را به موقعیت شروع پایین می آورید، شکم و باسن خود را منقبض کنید. این یک تکرار است

تمرین اکستنشن پشت را می توان روی صندلی رومی نیز انجام داد. بسیاری از بدنسازان ترجیح می دهند در طول این تمرین تجهیزات وزنی مانند صفحه وزنه، کتل بل و دمبل را با خود نگه دارند. این به عنوان یک مقاومت بهتر عمل می کند و به تلاش بیشتری برای درگیر کردن کمر شما نیاز دارد. اگرچه این ممکن است دشوار به نظر برسد، اما به تقویت کمر کمک می کند.

نکاتی برای نگهداری فرم
تمرکز و نظم زیادی برای انجام درست اکستنشن پشت وجود دارد. فرم مناسب برای درگیر شدن و انقباض صحیح عضلات کمر مورد نیاز است، زیرا این نقطه تمرین است. فرم اشتباه می تواند منجر به آسیب در ناحیه کمر شود.

برای جلوگیری از این امر، در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما در تسلط در این حرکت کمک می کند:

حرکت آهسته و کنترل شده داشته باشید: بیشتر نوب ها از حرکت برای بالا و پایین بردن خود استفاده می کنند. این منجر به درگیر شدن بیشتر پاها، گردن و بازوهای خود نسبت به عضلات مورد نظر کمر می شود. تمرین اکستنشن پشت باید در مراحل کوچک و کنترل شده انجام شود تا زمانی که بدن شما به اندازه کافی با حرکات آشنا شود تا در طول تمرین در فرم مناسب قفل شود.
با وزنه های کوچک شروع کنید: اگر قصد دارید استفاده از وزنه را در برنامه اکستنشن کمر خود بگنجانید، باید سبک را شروع کنید. استفاده از وزنه‌های سبک‌تر بدن شما را با این مقاومت جدید سازگار می‌کند و خطر کشیدگی عضلات را افزایش می‌دهد. استفاده از وزنه به قدرت کافی کمر نیاز دارد، بنابراین مطمئن شوید که قبل از استفاده از وزنه به تمرین اکستنشن پشت تسلط دارید ، در غیر اینصورت خالی این حرکت را انجام دهید.

مکمل ها یک گزینه عالی هستند: مکمل های غذایی عملکرد و کارایی ورزشی را بهبود می بخشند. این به شما امکان می دهد حتی سریعتر به اهداف تناسب اندام خود برسید و در عین حال تحمل بدن خود را نسبت به تمرینات با شدت بالا افزایش دهید. PRE یک گزینه عالی است که برای بهبود صبر، تمرکز و سرعت بخشیدن به اهداف تناسب اندام، افزایش تعداد پمپ و انفجار شدید انرژی را برای شما فراهم می کند.

کمر خود را بیش از حد دراز نکنید: اگرچه به تمرین اکستنشن کمر نیز اکستنشن گفته می شود، اما این یک نام اشتباه است زیرا کمر شما در محدوده طبیعی خود قرار دارد. بسیاری از نوب ها تمایل دارند که این نام اشتباه را به معنای واقعی کلمه درک کنند و در مرحله اکستنشن تمرین کمر خود را قوس دهند. دراز کردن بیش از حد کمر تضمینی برای درگیری بهتر قسمت پایین کمر شما نیست و ضرر بیشتری نسبت به فایده دارد. این می تواند خطرات آسیب دیدگی کمر را افزایش دهد که بر فعالیت های عملکردی و روتین های تمرینی شما تأثیر می گذارد.
گرم کردن: قبل از انجام تمرینات اکستنشن پشت، ضروری است که حرکات کششی و سایر تمرینات پشت مانند پلانک بالا بردن یا بریج را انجام دهید. این کار پشت شما را برای انقباضات کامل آماده می‌کند و در عین حال خطر کشیدگی عضلات پشت شما را کم میکند.

زمانی را برای ریکاوری اختصاص دهید: در حالی که تمرین بیش از حد عضلات پشت تا رسیدن به نتایج دلخواه ممکن است ایده خوبی به نظر برسد، اما کاملا برعکس است. نتایج عالی عضلانی و پیشرفت مداوم نه تنها به کیفیت تمرینی که انجام می دهید بستگی دارد، بلکه به زمان استراحت، تغذیه و توانایی شما برای ریکاوری پس از تمرین شدید نیز بستگی دارد.
تغییرات
راه های مختلفی برای تمرین دادن به کمر با استفاده از تمرینات اکستنشن پشت وجود دارد. برخی از این تغییرات ساده‌تر هستند و برخی عضلات پشت شما را روشن می‌کنند. در اینجا برخی از تغییرات اکستنشن پشت وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید.

حرکت BASIC FLOOR EXTENSION

این یک تغییر ساده است که می تواند برای آماده سازی شما برای دستگاه اکستنشن پشت استفاده شود. تمرین BASIC FLOOR EXTENSION به هیچ وسیله ای نیاز ندارد زیرا از وزن بدن شما به عنوان وسیله ای برای مقاومت استفاده می کند.

برای انجام این تغییر:

روی یک تشک روی زمین دراز بکشید
پشت خود را خنثی نگه دارید و پاهای خود را مستقیماً پشت سر خود قرار دهید
آرنج های خود را تا کنید و انگشتان خود را به شقیقه خود ببرید یا بازوهای خود را روی زمین قرار دهید
نفس عمیق بکشید، بازدم کنید و باسن خود را به سمت زمین برانید و قسمت بالایی پشت خود را از روی زمین بلند کنید.
سر و گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید.
انقباض را در قسمت پایین کمر خود نگه دارید و به مدت 10 ثانیه در این حالت مکث کنید.
خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
این یک تکرار است
این تمرین ضروری به تقویت کمر مانند هر تمرین اکستنشن کمک می کند. با افزایش ثانیه ها در هر تکرار از 10 به 20،30 یا بیشتر، تا زمانی که بتوانید بهترین های شخصی خود را شکست دهید، مقیاس پذیر است. این تنوع یک گزینه عالی برای افرادی است که از قبل کمردرد دارند.

2. حرکت SUPERMAN BACK EXTENSION

این تغییر یک ارتقاء از اکستنشن اصلی پشت است زیرا هم قسمت پایین کمر و هم باسن را در بر می گیرد. این تمرین کشش عمیق تری نسبت به تمرینات اصلی حرکت BASIC FLOOR EXTENSION ایجاد می کند. این برای عضلات چالش برانگیزتر است و بنابراین باید فقط زمانی انجام شود که با نسخه اصلی راحت باشید.

برای انجام این تمرین:

حالت معمولی رو به پایین را روی یک تشک در نظر بگیرید
سر، گردن و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و پاها را صاف پشت سر خود قرار دهید.
بازوهای خود را روی زمین قرار دهید، به سختی بالای سر خود قرار دهید، در حالی که آرنج خود را کمی خم کرده و از طرف خارج می شود.
هسته خود را درگیر کنید و باسن خود را سفت کنید.
با استفاده از تیغه های شانه و باسن به عنوان اهرم، بالا و پایین بدن خود را به طور همزمان استنشاق کنید.
قفسه سینه و پاهای خود را به مدت 10 ثانیه از زمین جدا کنید.
اندام خود را به حالت شروع پایین بیاورید. این یک تکرار است
تا جایی که ممکن است تکرار کنید.
به عنوان نشانه ای برای آرام نگه داشتن گردن و در عین حال در راستای ستون فقرات، نگاه خود را روی زمین نگه دارید. وقتی شروع به ساخت عضلات می کنید زمان خود را افزایش دهید.

 3. STABILITY BALL BACK EXTENSION

همانطور که اگر نیاز به درگیر کردن هسته بدن برای هدف قرار دادن عضلات کمر کافی نیست، این تغییر به تعادل بدن نیاز دارد تا از ریختن توپ جلوگیری شود. استفاده از توپ پایداری به اندازه سایر اکستنشن های پشتی موثر است. به انقباض عضلات کمر، ثبات، تحرک و استقامت کمک می کند.

برای انجام این تغییر:

اندازه مناسب توپ پایداری را برای خود انتخاب کنید.
بالاتنه خود را در بالای توپ قرار دهید
پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید و آنها را مستقیماً پشت سر خود دراز کنید
ماهیچه های شکم خود را سفت کنید و دستان خود را با بدن خود در یک راستا قرار دهید یا آنها را روی سینه خود ضربدری کنید. بدن شما باید یک خط مستقیم از گردن خنثی تا پاهای شما باشد.
به جلو بچرخید تا زمانی که پشت شما زاویه دار شود.
باسن خود را منقبض کنید و با استفاده از پشت بالاتنه خود را به سمت بالا بکشید
این به عنوان یک تکرار به حساب می آید. برای هر تعداد تکرار لازم تکرار کنید.

 4. TWISTING BACK EXTENSION

اکستنشن چرخشی پشتی یک تنوع اکستنشن پشتی نخبه است که پشت و هسته و قسمت های پهلوی شما را هدف قرار می دهد. این تمرین ضروری دستگاه اکستنشن پشت با پیچ و تاب اضافی برای تکان دادن یک تمرین کششی موثر از قبل.

برای انجام این تغییر:

خود را روی دستگاه اکستنشن قرار دهید
مطمئن شوید که بدن شما صاف است، ران ها در مقابل بالشتک ها قرار دارند و لگن با قسمت بالای بالشتک در یک راستا قرار دارند.
انگشتانتان را روی شقیقه‌ها قرار دهید و بدون اینکه کمرتان را گرد کنید، در قسمت باسن تا خم شدن کامل پایین بیاورید
هسته خود را درگیر کنید و باسن خود را فشار دهید
همانطور که بالاتنه خود را به حالت کشش کامل بالا می آورید، به طور همزمان بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید.
قبل از بازگشت به مرکز و پایین آوردن خود تا خم شدن کامل، یک ثانیه نگه دارید.
بالاتنه خود را بالا بیاورید و در سمت راست تکرار کنید.
در حالت خم شدن، خود را به حالت شروع پایین بیاورید. این به عنوان یک تکرار به حساب می آید.
تکرار.
تمرینات اکستنشن کمر دیگری نیز وجود دارد که برای تقویت ستون فقرات ارکتور و سایر عضلات متصل کننده پشت شما طراحی شده اند. شما باید مواردی را پیدا کنید که مناسب سفر تناسب اندام شما هستند و آنها را در برنامه های تمرینی و تمرین روزانه خود بگنجانید ، برای دریافت اطلاعات بیشتر به سایت ugym.ir مراجعه کنید.

پرس سرشانه با دمبل ایستاده یکی از تمریناتی است که روی بازوها و شانه ها کار می کند.

اگر می‌خواهید شانه‌های حجیم و بازوهای بزرگ‌تری بسازید، پرس سرشانه با دمبل ایستاده به روال بازوی شما تعلق دارد.

در حالی که ممکن است یک تمرین نسبتا ساده در نظر گرفته شود، حفظ فرم صحیح در هنگام پرس سرشانه با دمبل ایستاده می تواند دشوار باشد. تسلط بر این تمرین می تواند برای قدرت و حجم بالای بدن شما مفید باشد.

پرس سرشانه با دمبل ایستاده چیست؟
پرس سرشانه با دمبل ایستاده یکی از آن تمریناتی است که بدون در نظر گرفتن سطح آمادگی جسمانی شما قابل انجام است. فرقی نمی‌کند که به عنوان یک ورزشکار مبتدی یا باتجربه تلاش می‌کنید.

تمرینات دمبل به دلیل توزیع مساوی وزن بین هر بازو، گزینه های عالی هستند.

این می تواند شما را از ایجاد عدم تعادل و استفاده از طرف قوی تر خود برای جبران ضعیف ترها نجات دهد.

پرس سرشانه با دمبل ایستاده که پرس شانه نیز نامیده می شود، عضلات سه سر، شانه ها، باسن، کول ها و عضلات کمر را هدف قرار می دهد.

پرس سرشانه با دمبل ایستاده یک تمرین قدرتی  است که  به ایجاد قدرت بالاتنه و ثبات شانه کمک می کند.

چه عضلاتی  درپرس سرشانه با دمبل ایستاده کار می کنند
پرس سرشانه با دمبل ایستاده بر روی ماهیچه های بالای بدن را کار می کند، اما در درجه اول شانه ها را هدف قرار می دهد.

دلتوئیدها
دلتوئیدها عضلات حجیم شانه ها را تشکیل می دهند. این عضله اصلی شانه است و به سه قسمت یا سر تقسیم می شود: دلتوئید قدامی، دلتوئید جانبی و دلتوئید خلفی.

دلتوئید با عضلات روتاتور کاف همکاری می کند تا به بالا بردن شانه در حین پرس دمبل بالای سر کمک کند. هر سه قسمت دلتوئید با هم به امکان حرکات بازو کمک می کنند، اما به طور جداگانه، حرکات ظریف و درونی تری را امکان پذیر می کنند.

دلتوئید قدامی یا پیشانی به استخوان ترقوه شما متصل است. این قسمت از دلتوئید به حرکت بازو به جلو کمک می کند. این بخش مهمی از فعالیت های روزانه است که شامل بلند کردن جعبه ها یا بیرون آوردن اشیا از قفسه ها می شود.

از طرف دیگر دلتوئید جانبی یا جانبی قسمت میانی شانه شما است. به پهلو اشاره می کند و جای تعجب نیست که هدف آن حرکت بازو به سمت بیرون و پهلو است. همچنین در هنگام بلند کردن بارهای سنگین به تثبیت بازوی شما کمک می کند.

در حالی که هر قسمت از دلتوئید ممکن است عملکردهای متفاوتی را انجام دهد، با هم تحرک و ثبات بازوها را تضمین می کند.

تمرینات ایزوله ای وجود دارد که قسمت های مختلف دلتوئید را هدف قرار می دهد. با این حال، پرس سرشانه با دمبل ایستاده، هر سه قسمت دلتوئید را به یکباره فعال می‌کند و یک تمرین عالی برای شانه‌ها برای ظاهری زیباتر فراهم می‌کند.

سه سر بازو
عضله سه سر بازو یا سه سر بازویی عضله بزرگ پشت بازو است. به سر میانی، سر جانبی و سر بلند تقسیم می شود. مانند دلتوئید، هر سر عضله سه سر در کشش آرنج نقش دارد.

در مجموع، هر سه سر مسئول گسترش بازو در مفصل آرنج هستند. سر میانی که کوچکترین قسمت عضله سه سر است، در تمام انواع حرکات با نیروی کم و کشش ساعد درگیر است.

سر کناری سه سر در بیشتر حرکاتی که نیاز به شدت بیشتری دارند، دقیقاً حرکاتی مانند پرس دمبل بالای سر استفاده می شود. سر بلند با دلتوئید کار می کند و به اکستنشن و ادداکشن بازو در مفصل شانه کمک می کند.

هر سه سر برای تثبیت بازوها و شانه ها کار می کنند و همه آنها در هنگام حرکت پرس سرشانه با دمبل ایستاده درگیر می شوند.

سینه ها
حرکت پرس سرشانه با دمبل ایستاده به میزان کمتری قفسه سینه را هدف قرار می دهد. سینه ها بخش عمده ای از ماهیچه های قفسه سینه را تشکیل می دهند و به غیر از ایجاد ظاهری بزرگ و کمک به استحکام بالاتنه، سینه ها به جمع آوری و چرخش بازوها نیز کمک می کنند.

حرکت پرس سرشانه با دمبل ایستاده اغلب برای هدف قرار دادن قسمت بالایی استخوان استفاده می شود، اما نه مقدار قابل توجهی.

ذوزنقه
ماهیچه های ذوزنقه ای آخرین گروه عضلانی اصلی هستند که در طول فشار بالای شانه درگیر می شوند. کول های بالایی از قاعده گردن تا قسمت بالایی پشت کشیده می شوند و اغلب درصد بیشتری از تحریک سرشانه را دریافت می کنند.

کول های پایینی به همان اندازه تحریک می شوند، اما به میزان کمتری به خصوص در پرس سرشانه با دمبل ایستاده.

این یک مشکل بزرگ است زیرا کول ها به تحرک سر، گردن، بازوها، شانه ها و بالاتنه کمک می کنند.

شکم
پرس سرشانه با دمبل ایستاده  به تقویت عضلات مرکزی بدن برای ثبات کمک می کند. در پرس دمبل ایستاده بالای سر، عضلات شکم شما به ایجاد تعادل مورد نیاز برای اجرای تمرین کمک می کنند.

هنگامی که به درستی انجام می شود، عضلات مرکزی شما در طول تمرین درگیر می شوند.

گلوتز
به عنوان یک مزیت، عضلات سرینی شما می توانند مقداری عشق را از پرس سرشانه با دمبل ایستاده نیز دریافت کنند، اگرچه ممکن است کمی کمتر از بقیه عضلات باشد. عضلات سرینی به تثبیت بدن در هنگام انجام این تمرین کمک می کنند، و به ویژه زمانی که عضلات باسن خود را در تمام تکرارها فشار می دهید مشهود است.

نحوه انجام حرکت پرس سرشانه با دمبل ایستاده

اگرچه ممکن است پرس دمبل بالای سر به دلیل وزن‌های کوچک‌تر نسبت به تغییر هالتر آن چالش‌برانگیزتر در نظر گرفته شود، اما به دلیل پایداری مورد نیاز در استفاده از دمبل، می‌توان آن را حتی دشوارتر در نظر گرفت.

یکی از مشکلات مهم بسیاری از ورزشکاران هنگام انجام این تمرین، ثبات و تحرک شانه است.

مانند سایر تمرینات وزنه دار، ثبات و تحرک شانه بخش بزرگی از حرکات بالای سر است. بدون قدرت و حرکت کافی در مفصل شانه و عضلات، می توانید خود را در معرض آسیب قرار دهید.

بالا بردن دمبل بالای سر نیاز به رعایت دقیق قوانین و مقررات دارد. برای بهترین استفاده از تمرینات خود، گروه های عضلانی صحیح را هدف قرار دهید و از رگ به رگ شدن یا پارگی عضله جلوگیری کنید، روی حفظ فرم مناسب در حین پرس بالای سر تمرکز کنید.

نحوه انجام پرس دمبل بالای سر:

در هر دست یک دمبل بگیرید.
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
حالت بدن خود را بلند نگه دارید و قفسه سینه خود را به سمت جلو نگه دارید و تیغه های شانه خود را به عقب بچسبانید.
شانه های خود را از قبل منقبض کنید و هسته خود را درگیر کنید.
دمبل ها را کمی بالای شانه های خود بالا بیاورید.
کف دست ها را رو به جلو نگه دارید و آرنج ها را مستقیماً به سمت زمین قرار دهید. این موقعیت شروع شماست.
وضعیت خود را حفظ کنید و در حالی که دمبل ها را به سمت سقف فشار می دهید، مچ دست خود را خنثی نگه دارید. حرکات بازوهای خود را هماهنگ نگه دارید.
در اوج حرکات، بازوهای شما باید بالای سرتان صاف باشد و آرنج ها باید کمی خم شوند.
مرحله رو به پایین را با خم کردن آرنج خود شروع کنید.

یکی از محبوب ترین تمرینات کلیستنیکس، تمرین بارفیکس است که اغلب در ورزش های تفریحی و همچنین در آزمایش قدرت بالاتنه در موقعیت های شغلی خاص استفاده می شود. بیشتر در تمرینات ورزشی و خیابانی استفاده می شود، همراه با شنا که در ساخت عضلات و قدرت بالاتنه بسیار کارآمد است.

به راحتی می توان جذابیت تمرین بارفیکس را مشاهده کرد. این عضله های بالایی بدن از جمله عضلات بازو، پشت و شانه را درگیر می کند و تقریباً به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد.

با این حال، گرفتن وجود دارد ، در حالی که تمام بدن خود را در یک حرکت رو به بالا می برید و از گرانش سرپیچی می کنید، می توان گفت که بارفیکس در دسته تمرینات سخت قرار می گیرد. این شدت عنصر کلیدی در ساخت عضلات پشت و بازو به خوبی توسعه یافته است و می توان گفت که این مزیت اصلی بارفیکس است.

از آنجایی که چلنج با این تمرین یک چیز رایج است، ما 5 نکته برتر در مورد نحوه انجام حرکات کششی را انتخاب کرده ایم. به خواندن ادامه دهید تا ببینید ، آیا آنچه را که برای اولین بار کامل کردن لازم است انجام داده اید یا خیر.

اما ابتدا، بیایید نگاهی بیندازیم به این که چه عضلاتی برای بالا بردن شما کار می کنند و چرا باید بارفیکس را انجام دهید.

عضلات را در حرکت بکشید

در تمرین بارفیکس ، میله کشش را بالای سر خود می گیرید و کل بدن خود را به سمت بالا می کشید. این یک حرکت ترکیبی (چند مفصلی) است که شامل عمل دو مفصل است: مفصل آرنج و شانه. مفصل شانه یکی از پیچیده ترین و متحرک ترین مفاصل بدن است، زیرا به عضلات مختلفی نیاز دارد که با هم کار کنند تا حرکتی پایدار و قوی ایجاد کنند، مانند حرکتی که در حین کشش به بالا انجام می شود.

عضلات زیادی در کشش به بالا نقش دارند، اما بزرگترین عضلاتی که بیشترین کار را انجام می دهند عبارتند از:

عضله دوسر - بزرگترین عضله در سمت جلوی بازو است که بیشتر در مرحله بالا رفتن از کشش فعال می شود.

Latissimus dorsi - بزرگترین عضله پشت، برای کنترل فاز بالا و پایین کشیدن به بالا کار می کند.

ذوزنقه - در هر دو مرحله بالا و پایین کشیدن حرکت فعال است، این عضله برای تکنیک مناسب کشیدن بالا ضروری است.

سایر عضلاتی که فعال هستند عبارتند از عضلات ساعد و شانه و همچنین عضلات کوچکتر واقع در اطراف ناحیه تیغه شانه.

مزایای بارفیکس

مزایای مختلفی وجود دارد که می توانید از بین آنها انتخاب کنید و از آنها به عنوان انگیزه برای تسلط بر این تمرین استفاده کنید:

بارفیکس یک راه عالی برای ایجاد توده عضلانی است، به خصوص اگر در انجام بارفیکس مبتدی هستید. وزن بدن شما برای ایجاد مقاومت لازم برای قوی‌تر شدن و بزرگ‌تر شدن ماهیچه‌های شما، بیش از اندازه کافی خواهد بود.

بارفیکس به طور قطع یک حرکت کاربردی است ، می‌توان از آن در ورزش‌ها و فعالیت‌های مختلف مانند طناب‌ کشی و صخره نوردی ، شنا، قایقرانی/پارو زدن، ژیمناستیک و کشتی استفاده کرد.

بر خلاف بسیاری از تمرین‌هایی که در باشگاه انجام می‌دهید، بارفیکس ها به حداقل مهارت و تجهیزات نیاز دارند.

بارفیکس ها انواع مختلفی دارند، از ساده‌تر تا نسخه‌های پیچیده‌تر. عرضی و جهت گرفتن، وضعیت بدن و حرکت بدن همه در ایجاد نسخه های مختلف تمرین نقش دارند. این نسخه های مختلف همگی عضلات یکسانی را فعال می کنند اما به روشی کمی متفاوت.

در مرحله بعد، ما 5 نکته مهم را در مورد نحوه انجام حرکت بارفیکس توضیح می دهیم.

5 نکته در مورد نحوه انجام بارفیکس

حرکت را یاد بگیرید
انواع مختلفی از تمرینات بارفیکس وجود دارد. با این حال، تکنیک بارفیکس استاندارد با استفاده از موقعیت پرانتزی دست ها روی میله (کف دست ها رو به جلو)، با گرفتن به اندازه عرض شانه (یا کمی بازتر) انجام می شود.

حرکت باید به صورت کنترل شده و بدون تاب خوردن یا لگد زدن به بدن یا پاها انجام شود. دو فاز اصلی کشش به بالا را تشکیل می دهند: فاز بالا و پایین.

مرحله رو به بالا: از حالت عمودی، در زیر میله کشش بایستید، میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما بالای میله و موازی با زمین باشد. یک ثانیه مکث کنید و مرحله نزولی را شروع کنید.

فاز رو به پایین: با حفظ کنترل حرکت، به آرامی در یک مسیر خطی رو به پایین به پایین برگردید تا زمانی که آرنج شما صاف شود.

تنظیمات مناسب را پیدا کنید
این یکی بسیار ساده است. تنها چیزی که نیاز دارید یک میله کششی با یک حوله است. میله باید به اندازه کافی ثابت و قوی باشد تا کل وزن بدن شما را نگه دارد.

راه های مختلفی برای انجام بارفیکس در خانه و خارج از منزل و در عین حال با حداقل تجهیزات وجود دارد. اگر کمی تلاش کنید، حتی می توانید یک بارفیکس سفارشی عالی در حیاط خلوت خود بسازید.

پشت خود را در آن قرار دهید
دانستن حرکت و داشتن تکنیک مناسب اغلب یک چیز نیست. در طول بارفیکس، آماده سازی کلید اصلی است. هنگامی که در موقعیت شروع قرار گرفتید، مهم است که تیغه های شانه را به سمت پایین و عقب به سمت یکدیگر بکشید. این امر ثبات لازم را در تیغه‌های شانه و مفاصل شانه ایجاد می‌کند که برای ایجاد بهترین فعال‌سازی ممکن ماهیچه‌های کار اولیه در کشش لازم است. این نیز یک راه مطمئن برای انجام حرکت بدون ترس از ایجاد بی ثباتی مفصل است.

فقط دنبالش برو
هنگامی که بر اصول اولیه تکنیک مسلط شدید، زمان تمرین فرا رسیده است. اگر تکنیک کامل همچنان دور از دسترس به نظر می رسد، راه هایی برای ساده سازی آن با انجام بارفیکس های کمی تغییر یافته برای مبتدیان وجود دارد. این نسخه ها جایگزین های عالی هستند و امکان انتقال نهایی از تمرین به اجرا را فراهم می کنند.

رسیدن به اولین حرکت خود یک موفقیت بزرگ است، اما در اینجا متوقف نشوید. به چالش کشیدن خود ادامه دهید و با گذشت زمان پیشرفت خواهید کرد. هنگامی که به اندازه کافی قوی هستید، باید هر چند وقت یکبار مهارت و قدرت خود را آزمایش کنید تا ببینید واقعاً چقدر پیشرفت کرده اید. اعدادی که به دست می آورید و قدرتی که به دست آورده اید، تلاش شما را ارزشمند می کند.

دستگاه پرس شانه یک تمرین بالاتنه است که دلتوئیدها را هدف قرار می دهد.

فواید
ایجاد اندازه و قدرت در دلتوئید قدامی و میانی
دستگاه امکان تکرارهای کنترل شده و فرم پایدار را فراهم می کند
سایر عضلاتی که کار می کنند، دلتوئید خلفی، کول ها و بالای قفسه سینه هستند.

دستورالعمل های پرس سرشانه با دستگاه
روی ماشین پرس شانه بنشینید و وزنه را انتخاب کنید.
در حالی که آرنج ها را خمیده و در راستای تنه خود نگه می دارید، دسته ها را به طرفین خود بگیرید. این نقطه شروع شما خواهد بود.
حالا در حین بازدم دسته ها را بلند کنید و بازوها را کاملا دراز کنید. در بالای موقعیت مطمئن شوید که انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید.
در حین دم، دسته ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
برای مقدار توصیه شده تکرار کنید.
تغییرات: برای انجام این تمرین روی نیمکت می توانید از وزنه های آزاد (هالتر و دمبل) استفاده کنید.